Muskelaufbau mit veganer Ernährung!

Alle Blogeinträge, Sport, Vegan

Muskeln brauchen Proteine. Das ist bekannt. Aber kann auch eine vegane Ernährung genügend und vor allem die richtigen Proteine liefern? Viele Sportler schwören seit langem auf Molkeprotein, weil sie glauben, es gäbe nichts Besseres. Eine aktuelle Studie zeigt jedoch, dass rein pflanzliches Protein das Muskelwachstum genauso fördert wie das altbewährte Molkeprotein. Eine vegane Ernährung kann also den Muskelaufbau ganz hervorragend fördern.

Welches Protein für den Muskelaufbau?

Molkeprotein (Wheyprotein) ist der Protein-Liebling vieler Sportler. Molkeprotein ist ein tierisches Produkt und gilt als sehr leicht verdauliches Protein mit einer der höchsten biologischen Wertigkeiten. Bisher war man der Ansicht, dass ein veganes, also rein pflanzliches Protein, niemals an die Muskel aufbauenden Eigenschaften des Molkeproteins heran reichen könnte. Doch die im Juni 2013 im Fachmagazin Nutrition Journal veröffentlichte Studie der Universität von Tampa/Florida zeigt etwas anderes:

Ein hochwertiges veganes Protein (z.B: Sojaprotein, Reisprotein, Erbsenprotein, Hanfprotein oder das basische Lupinienprotein) fördere laut dieser Studie den erfolgreichen Muskelaufbau genauso gut wie Molkeprotein. In der Studie wollte man herausfinden, ob veganes Protein – nach dem Training verzehrt – die Erholungsphase ähnlich verkürzen kann wie Molkeprotein. Auch sollte geklärt werden, inwieweit das vegane Protein – verglichen mit Molkeprotein – die Fett- und Muskelanteile des Körpers zu beeinflussen vermag. 24 junge und durchtrainierte Männer stellten sich für die Studie zur Verfügung. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe nahm an Trainingstagen als Nahrungsergänzung 48 Gramm Reisprotein zu sich. Die zweite Gruppe nahm dieselbe Menge Molkeprotein ein. Die Proteine wurden stets unmittelbar nach dem Training verzehrt. Beide Gruppen trainierten über einen Zeitraum von 8 Wochen an 3 Tagen pro Woche. Man untersuchte nun vor und nach den Trainingseinheiten die Dauer der Erholungsphase, die Stärke des Muskelkaters und den Zeitpunkt der erneuten Einsatzbereitschaft für das nächste Training. Mit Ultraschall wurde ferner die Muskelstärke bestimmt und mit der Dual-Röntgen-Absorptiometrie die Körperzusammensetzung. Auch die Ergebnisse beim Bankdrücken und bei der Beinpresse wurden in der ersten, vierten und achten Woche registriert.

Veganes Protein ist genauso gut wie Molkeprotein!

Beim Vergleich der Daten beider Gruppen konnten keinerlei Unterschiede festgestellt werden. Die Erholungsphasen waren gleich lang, der Muskelkater gleich ausgeprägt und die Einsatzbereitschaft war ebenfalls nach identischen Zeitabschnitten wieder hergestellt. Selbst die sogenannte magere Körpermasse, die Muskelmasse und die Kraft nahmen bei allen Teilnehmern gleichermassen zu, während der Körperfettanteil bei ebenfalls allen Teilnehmern in ähnlichem Mass abnahm. Die Schlussfolgerung der Studie war, dass beide Proteine – Reis- und Molkeprotein – die Zusammensetzung des Körpers sowie die Leistungsfähigkeit im Training auf genau identische Art und Weise verbessern konnten. Es liessen sich also keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen feststellen.

Vegane Ernährung: Perfekt für Muskelaufbau

Somit gibt es keinerlei Gründe, beim Bodybuilding auf Molkeprotein zurückgreifen zu müssen. Auch vegane Sportler können sich vollkommen auf die rein pflanzliche Proteinversorgung ihrer veganen Ernährung verlassen. Sollte Ihre vegane Ernährung zu wenig Proteine enthalten, können Sie einfach auf eiweißreiche vegane Sportlernahrung zurückgreifen. Hier gibt es veganen Eiweißshakes aus verschiedenen Pflanzen (z.B Sojaprotein, Reisprotein, Erbsenprotein, Hanfprotein oder das basische Lupinienprotein), es sind aber auch vegane Eiweißriegel erhältlich.

Empfehlenswerte Proteinkombinationen

Zur Verfügung stehen Sojaprotein, Reisprotein, Erbsenprotein, Hanfprotein oder das basische Lupinienprotein. Auch pflanzliche Proteinmischungen sind empfehlenswert, da sich dann die Aminosäureprofile der einzelnen Proteine gegenseitig ergänzen. Hier wird die biologische Wertigkeit des Proteins weiter verbessert, da in Hülsenfrüchten gerade die Aminosäure Lysin in hoher Konzentration enthalten ist, die in Getreideproteinen in etwas niedrigeren Mengen vorhanden ist. Gleichzeitig liefern Getreideproteine wiederum hohe Anteile der Aminosäuren Cystein und Methionin, die in den Hülsenfruchtproteinen nicht ganz so reichhaltig vorkommen.

Fazit

Heute gibt es auch für vegane Sportler eine Vielzahl an eiweißreicher veganer Sportlernahrung zur Ergänzung der Ernährung. Aktuell bietes Ihnen BasenMaxx.de Produkte aus Sojaprotein, Reisprotein, Erbsenprotein, Hanfprotein und dem basische Lupinienprotein im Sortiment an.