Eiweißpulver - Richtig auswählen und verwenden!

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Welches Eiweißpulver ist das Beste? Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort - sondern lediglich das optimale Produkt für Ihre individuellen Anforderungen. Deshalb gilt es, sich vor dem Kauf klarzumachen, was genau das Proteinpulver erfüllen soll: Schnelle Verfügbarkeit? Langzeitversorgung? Möglicherweise geht es darum, bei Unverträglichkeiten oder veganer Lebensweise eine leistungsstarke Alternative zum herkömmlichen tierischen Eiweiß zu finden.

Was ist Eiweißpulver und welche Arten gibt es?

Eiweiße - auch Proteine genannt - bestehen aus langen Ketten aneinandergereihter Aminosäuren. Im Zuge der Verdauung werden diese Ketten sozusagen gesprengt, die einzelnen Aminosäureglieder zerlegt und über das Blut an den Ort des Bedarfs transportiert. Sportlich nur wenig aktive Menschen können Ihren Proteinbedarf in der Regel gut über eine ausgewogene Ernährung decken. Sobald regelmäßiges Training zum Alltag gehört, entsteht ein Mehrbedarf - insbesondere im Kraftsport. Damit die beanspruchten Muskeln sich regenerieren und in Folge "wachsen" können, benötigen sie ausreichend Protein. Vor allem vier der acht essentiellen Aminosäuren nehmen beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle ein: die sogenannten BCAAs.

Ebenso wie es in der Nahrung zahlreiche Eiweißquellen gibt, werden Eiweißpulver aus verschiedensten Ursprungsstoffen gewonnen. Diese sowie die angewandten Herstellungsverfahren entscheiden über die Qualität und Bioverfügbarkeit eines Proteinpulvers: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat sind dabei die üblichen Protein-Formen. Die ersten beiden unterscheiden sich im Wesentlichen durch ihren Proteingehalt - und zwar 80% bei Konzentrat und 90% bei Isolat - während Hydrolysat bereits in kleinste Teile aufgespalten und somit in maximaler Geschwindigkeit vom Körper aufnehmbar ist.

Whey und Co: Proteinpulver tierischen Ursprungs

Whey Bedeutet nichts anderes als Molke und wird genau daraus gewonnen. Whey ist das wohl bekannteste und meistverwendete Eiweißpulver. Es ist besonders schnell verdaulich, gibt die Aminosäuren also sehr schnell an den Muskel ab. Reich an BCAAs und Glutamin zeichnet sich Whey insbesondere durch seine extrem hohe biologische Wertigkeit aus. Fall Sie den Milchzucker Laktose nur schlecht vertragen, müssen Sie dennoch nicht auf dieses hochwertige Nahrungsergänzungsmittel verzichten. In Isolatform enthält Whey deutlich weniger Fett und kaum mehr Laktose. Das liegt an einer häufigeren und schonenderen Filtrierung, die zudem für mehr Reinheit sorgt und die bioaktiven Eiweißmoleküle erhält. Wer mit Milchzucker jedoch keine Probleme hat, findet mit Whey-Konzentrat ein ebenfalls solides Proteinpulver. Darin sind etwas mehr Fett und Kohlenhydrate enthalten, was zu einem cremigeren Geschmack führt. In der grundsätzlichen Wirkung besteht für Hobbysportler allerdings kein Unterschied.

Casein ist der Hauptbestandteil von Milcheiweiß. Es ist deutlich langsamer verdaulich als Whey. Die Aminosäuren werden also "time released" ins Blut abgegeben. Dadurch sättigt diese Form von Eiweiß nachhaltig und der Körper bekommt das Protein in regelmäßigen Abständen zur Verfügung gestellt. Casein macht daher besonders im Zuge von Diäten und als zeitweiliger Mahlzeitenersatz Sinn. Auch vor dem Schlafengehen ist es hilfreich, um die Muskeln in dieser längeren nahrungslosen Periode zu versorgen.

Egg Protein: Seltener findet so genanntes Egg Protein als Eiweißpulver Verwendung. Das liegt hauptsächlich an seinem intensiv bitteren Geschmack. Allerdings liefert es durch sein simples Herstellungsverfahren eine nahezu perfekte Nährstoffbilanz. Da Egg Protein meistens aus Eiklar entsteht, dem schlicht das Wasser entzogen wird, kommt es fast gänzlich ohne Fett und Kohlenhydrate daher. Andere Produkte basieren auf dem ganzen Ei - also inklusive Eigelb - und liefern so einen hohen Energiewert und ein breites Spektrum Nährstoffe. Noch ein entscheidender Vorteil, der manchem von Ihnen vielleicht über den unangenehmen Geschmack hinweghilft: Ei-Protein besitzt die höchste biologische Wertigkeit aller Proteine. Es kann also herausragend gut und schnell vom Körper aufgenommen werden. Außerdem ist natürlich kein Milchzucker enthalten.

Beef Protein: Zunehmend finden sich auf dem Markt immer mehr Proteinpulver aus Rindfleisch. Diese sind von Natur aus frei von Gluten und Laktose und kommen damit Allergikern entgegen. Die biologische Wertigkeit ist optimal und es liefert wenig Kohlenhydrate sowie kaum gesättigte Fettsäuren.

Eiweißpulver: Vegane Alternativen

Sojaprotein: Was bei den tierischen Produkten das Casein, ist im veganen Bereich das Sojaprotein. Es zählt zu den verzögert verdaulichen Eiweißpulvern. Zudem ist sehr gut verträglich. Die Frage der enthaltenen Phytoöstrogene, die womöglich zur erhöhten Östrogenproduktion bei Männern führt, ist nicht wissenschaftlich bestätigt. Stattdessen liefert Sojaprotein dem Körper mit einem breiten Spektrum essenzieller und nicht-essenzieller Aminosäuren die wertvollen Bausteine, die er zum Muskelaufbau benötigt.

Erbsenprotein gilt als das vegane Pendant zum Whey. So ist aus Erbsen isoliertes Eiweißpulver besonders schnell verfügbar, enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist zudem reich an BCAAs. Aufgrund der niedrigeren biologischen Wertigkeit von 54 (zum Vergleich: Whey liegt bei 104), empfiehlt sich eine Kombination mit anderen Proteinarten - dadurch erhöht sich der Wert immens. Die perfekte Ergänzung ist das Aminosäureprofil von Reisprotein.

Reisprotein: Anders als der Ursprungsstoff Reis vermuten lässt, sind im Reisprotein nur noch mäßig viele Kohlenhydrate enthalten, etwa 20 Prozent. Der Rest besteht aus einem guten Aminosäureprofil sowie zahlreichen wertvollen Mikronährstoffen.

Hanfprotein wird aus den Samen der Cannabispflanze filtriert und enthält somit keinerlei THC. Vielmehr stellt es ein sehr hochwertiges Eiweiß dar. Sein allgemeines Nährstoffangebot ist zudem so ausgewogen, dass es möglich wäre, sich über einen längeren Zeitraum einzig von Hanfprotein zu ernähren - ohne Mangelerscheinungen.

Alles in einem: Mehrkomponenten-Proteinpulver

Wie der Name erahnen lässt, bestehen Mehrkomponenten-Proteinpulver aus verschiedenen Proteinarten. Welche genau das sind, variiert von Produkt zu Produkt, weshalb eine genaue Analyse der Inhaltstoffe lohnt. Oft ist beispielsweise minderwertiges Weizenprotein beigemischt. Gute MKP-Eiweißpulver zeichnen sich durch ein vortreffliches Aminosäureprofil sowie die Kombination schnell und langsam verwertbarer Eiweißsorten aus.

Proteinpulver richtig einsetzen

Ebenso wichtig wie die Wahl des passenden Pulvers ist die richtige Anwendung. Schnell verdauliche Proteinpulver wie Whey, Ei- und Erbsenprotein passen perfekt nach dem Training in das sogenannte anabole Fenster. Das ist der Zeitraum, in dem der Körper besonders aufnahmefähig ist. Sie helfen, den Muskeln rasch alles zur Verfügung zu stellen, das sie nach der Beanspruchung brauchen. Auch sofort nach dem Aufstehen eignen sich schnell verdauliche Proteinpulver. Tipp: Rühren Sie sich Ihren Shake aus diesen Sorten besser nicht mit Milch an - die schnelle Aufnahme könnte dadurch beeinträchtigt werden. Verwenden Sie Wasser.

Zeitverzögert freigesetztes Protein aus Casein, Soja oder Reis empfiehlt sich, wie bereits erwähnt, vor dem Schlafengehen für eine optimale Muskelregeneration über Nacht. Außerdem bieten solche Eiweißpulver einen lang satthaltenden Mahlzeitenersatz. Mehrkomponenten-Proteine erleichtern die Handhabung. Zeitlich gibt es nicht zu beachten.

Zum Abschluss ein Blick auf die Dosierung:

Wer Sport treibt und insbesondere den Muskelaufbau anstrebt, sollte täglich etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einem Nicht- oder Gelegenheitssportler wäre es 1g/Kg Körpergewicht. Abnehmwillige brauchen sogar noch mehr als die Sportler, damit der Körper zur Energiegewinnung nicht anfängt, Muskeln abzubauen. Dank diesen Richtwerten lässt sich Ihr Eiweißpulver optimal mit einer proteinreichen Ernährung kombinieren.

Fazit

Je nach persönlicher Anforderung und Vorliebe kommt für Sie ein anderes Eiweißpulver in Frage. Bei BasenMaxx.de finden Sie eine große Auswahl veganer und tierrischer Eiweißpulver für Ihren individuellen Geschmack.

Alle Eiweißpulver im Überblick